A la hora de mantener un estilo de vida saludable, sabemos la importancia de prestar atención a la necesidad de incorporar actividad física de forma continuada que complemente unos hábitos alimenticios equilibrados. Sin embargo, normalmente nos centramos mucho en estar preparados para lo que ocurre antes y durante los entrenamientos, pero no damos tanta importancia -si no ninguna- a lo que ocurre después y cómo podemos ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse tras la realización del ejercicio.
Por eso hoy vamos a repasar las claves, centradas en el descanso y la alimentación, para ver cómo teniendo en cuenta estos aspectos podemos contribuir de forma determinante a que nuestro cuerpo recupere más y mejor y podamos notar aún más todos los beneficios de incorporar la actividad física de forma regular en nuestra vida.
¿Qué le pasa al cuerpo tras el ejercicio?
No hay duda en una cosa: hacer ejercicio aporta muchas cosas buenas para nuestro organismo:
- Contribuye a que nos sintamos mejor tanto física como psicológicamente, puesto que activa la fabricación de endorfinas y oxitocinas; sustancias que impulsan esta sensación positiva que ayuda a favorecer la reducción del estrés y la ansiedad
- Nos mantiene en forma, gracias a la quema de grasa, la activación muscular y una mejor regulación de la insulina, lo que se traduce en beneficios cardiovasculares, metabólicos y musculoesqueléticos que conllevan, a largo plazo, una tendencia hacia una mejor calidad y esperanza de vida
Teniendo todo eso en cuenta, es necesario también ser consciente de que después de una sesión de ejercicio, el cuerpo experimenta una serie de cambios fisiológicos que hacen necesaria una fase de recuperación para restaurar la función normal y mejorar el rendimiento en futuras sesiones. Entre ellos, debemos destacar:
- Daño muscular, puesto que durante el ejercicio especialmente en actividades de resistencia y entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microdesgarros. Estos microdesgarros son una parte normal del proceso de adaptación muscular, pero necesitan tiempo y nutrientes para repararse.
- Bajada de energía, ya que durante el ejercicio, el cuerpo utiliza el glucógeno almacenado en los músculos y el hígado como fuente de energía. Después de una sesión intensa, estas reservas de glucógeno pueden estar significativamente reducidas.
- Estrés oxidativo e inflamación, que, si bien es parte del proceso de adaptación en la actividad física, necesitan ser manejadas adecuadamente para evitar un exceso.
- Fatiga del sistema nervioso, que puede afectar a la coordinación, la fuerza y la resistencia
Por todo ello, la recuperación después del ejercicio es un proceso fisiológicamente complejo al que debemos prestar atención, fundamentalmente atendiendo a la reposición de nuestras reservas de “combustible” a través del descanso y la alimentación.
La necesidad de descanso para recuperar el estado físico
Una de las mejores formas de ayudar al cuerpo a recuperarse es descansando adecuadamente. Esto se debe a que el descanso ayuda
- A la reparación muscular, puesto que el descanso permite que el cuerpo repare esos microdesgarros, lo que lleva al crecimiento muscular y a una mayor fuerza. La falta de descanso adecuado puede impedir esta reparación y provocar fatiga muscular y disminución del rendimiento.
- Al reequilibrio del sistema nervioso, reduciendo el estrés y permitiendo que cuerpo y mente se recuperen y mejoren coordinación y concentración para futuros entrenamientos
- Al reabastecimiento de energía, reponiendo las reservas de glucógenos en los músculos.
El papel clave de la alimentación
Una alimentación equilibrada es fundamental para la recuperación del estado físico tras la práctica del ejercicio, puesto que después del esfuerzo realizado es imprescindible una correcta hidratación y la recuperación de nutrientes como base para una recuperación eficiente.
En este sentido, la alimentación adecuada tras el ejercicio proporciona:
- Reparación y crecimiento muscular a través del consumo de proteínas: consumir proteínas de alta calidad, como las que se encuentran en legumbres, entre otros alimentos, ayuda a proporcionar los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas musculares.
- Aporte de carbohidratos para el reabastecimiento de glucógeno; así, consumir carbohidratos complejos después del ejercicio, como los presentes en cereales integrales, frutas y legumbres, puede ayudar a restaurar los niveles de energía.
- Algunos alimentos tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir la inflamación y acelerar la recuperación. Las legumbres, con su alto contenido de fibra, antioxidantes y otros fitonutrientes, pueden contribuir a ese propósito post-ejercicio.
Incorporar legumbres dentro de una dieta equilibrada es una apuesta segura para favorecer la recuperación del estado físico de tu cuerpo tras la actividad física. Su aporte clave de proteínas, carbohidratos complejos y nutrientes esenciales que apoyan la reparación muscular, el reabastecimiento de energía y la reducción de la inflamación, les otorga un papel protagonista en este proceso. Y su versatilidad en platos como ensaladas o hummus, las hace perfectas para acompañar períodos de entrenamiento.