Vacaciones. O el regreso tras ellas. Horarios diferentes. Más comidas fuera de casa. Días que empiezan y terminan más tarde. Viajes, terrazas, aperitivos… El verano, su temperatura y sus ritmos propios, modifican buena parte de las rutinas y la alimentación en verano no es una excepción.
Pero ¿significa eso que necesariamente se come peor? No tiene por qué. El problema aparece cuando se interpreta las vacaciones como un paréntesis en el que también deben desaparecer todos los hábitos que se mantienen durante el resto del año. Y sí: lo normal es que se produzca una relajación en los mismos… Sin embargo, cuidar la alimentación y disfrutar del verano no son objetivos incompatibles.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) resume los principios de una alimentación saludable en cuatro conceptos: adecuación, equilibrio, moderación y diversidad. Ninguno exige comer siempre a la misma hora, cocinar todos los días o renunciar a un helado o a una comida especial. Y quizá esa sea la mejor perspectiva desde la que abordar la alimentación durante las vacaciones o este período estival.
¿Por qué cambia la alimentación en verano?
Una de las grandes diferencias del verano está en la pérdida de referencias habituales. Durante el año, los horarios de trabajo, colegio o actividades ayudan indirectamente a estructurar las comidas. Durante los meses de verano, y especialmente en vacaciones, esa organización se flexibiliza: se tiende a desayunar más tarde, se improvisa dónde comer, picar entre horas es habitual o se cena cuando cae el sol (más tarde).
A ello se suma que aumenta el número de situaciones en las que la comida forma parte del ocio. Porque decir verano es decir una cena con amigos, un aperitivo en una terraza, un tardeo tras un día de trabajo veraniego o una jornada en la playa son también formas de disfrutar y socializar en esta época del año. El objetivo, entonces, no debería ser evitarlas, sino conseguir que convivan con el resto de nuestros hábitos.
Precisamente por eso resulta más útil hablar de equilibrio global que valorar de manera aislada cada comida. Una alimentación saludable se construye a partir del conjunto de nuestras elecciones y no deja de serlo porque ocasionalmente se salga de la rutina.
Claves para cuidar la alimentación en verano
Cambiar de horarios, viajar o comer más veces fuera de casa no implica renunciar a una alimentación equilibrada. Más que intentar reproducir exactamente las rutinas del resto del año, puede resultar más realista conservar algunas referencias que ayuden a mantener el equilibrio también durante el verano:
- La primera es conservar algunas referencias. Los horarios pueden cambiar sin necesidad de que desaparezca por completo cierta estructura en las comidas. Mantener una regularidad razonable puede ayudarn a evitar que la improvisación termine condicionando todas las elecciones.
- Pensar en el conjunto y no en una comida concreta. Una comida fuera, un helado o un aperitivo no determinan por sí solos la calidad de la alimentación. Resulta más útil observar qué sucede durante el conjunto del día o de la semana y procurar que frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y otros alimentos recomendados sigan teniendo una presencia habitual. Esta perspectiva permite disfrutar de las excepciones sin convertirlas en la norma.
- La siguiente clave pasa por aprovechar lo que el propio verano pone fácil. Frutas, hortalizas de temporada y legumbres permiten preparar comidas frescas y variadas. La OMS recomienda consumir al menos 400 gramos diarios de frutas y verduras a partir de los 10 años, dentro de una alimentación equilibrada.
- Buscar soluciones prácticas para los días de mayor improvisación. Comer equilibradamente no exige cocinar desde cero todos los días. Tener en casa alimentos fáciles de combinar —verduras, conservas, huevos, frutos secos, legumbres ya cocidas o cereales— permite preparar rápidamente una comida completa cuando se vuelve de la playa, de una excursión, de la jornada intensiva que acaba más tarde al mediodía o simplemente no se quiere dedicar demasiado tiempo a cocinar.
- También conviene prestar especial atención a la hidratación. Con temperaturas elevadas aumenta la pérdida de agua a través del sudor, por lo que mantener una ingesta adecuada de líquidos cobra especial importancia.
- Y existe un último aspecto que a veces pasa desapercibido: la seguridad alimentaria. Las altas temperaturas favorecen el crecimiento de microorganismos, por lo que AESAN recomienda extremar la conservación de los alimentos en pícnics, excursiones y comidas al aire libre, manteniendo la cadena de frío hasta el momento de consumirlos.
Las legumbres también forman parte de la alimentación en verano
Quizá uno de los mejores ejemplos de cómo adaptamos nuestra dieta a las estaciones sea lo que ocurre con las legumbres. Durante mucho tiempo han estado vinculadas en nuestro imaginario a guisos, platos calientes y meses fríos.
Por otro lado, las recomendaciones dietéticas de AESAN aconsejan consumir al menos cuatro raciones de legumbres a la semana. ¿Cómo convive eso con los platos tradicionales de legumbres?
Lo cierto es que mantenerlas durante las vacaciones no exige reproducir los platos del invierno, sino adaptar la forma de consumirlas al momento: combinarlas con verduras y hortalizas, incorporarlas a platos fríos o recurrir a legumbres ya cocidas cuando necesitamos resolver una comida con rapidez.
Esto último resulta especialmente interesante durante esta época veraniega. Los cambios de horarios, el calor y la improvisación no siempre dejan tiempo o ganas para cocinar, pero eso no significa que haya que renunciar a alimentos que forman parte de una dieta equilibrada. Contar con alternativas sencillas y prácticas también ayuda a mantener buenos hábitos cuando cambia la rutina.
En definitiva, se puede comer fuera, cambiar horarios y disfrutar de comidas especiales y, al mismo tiempo, conservar una base de frutas, verduras, legumbres y otros alimentos habituales en una dieta equilibrada como base de la alimentación en verano.