Qué es una alimentación sana y cómo conseguirla
La búsqueda de una alimentación sana se antoja imprescindible cuando el objetivo es favorecer un estilo de vida saludable. Así, la alimentación contribuiría de forma importante junto con otro hábitos de gran impacto en nuestro día, como los de una actividad física suficiente, el disfrute de tiempo libre, las actividades de socialización, etc.
Pero, realmente, ¿sabemos que entra dentro de esa categoría de alimentación sana?
Pilares de una alimentación sana
Simplificando, una alimentación sana será aquella que proporciona los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para garantizar el buen funcionamiento del organismo, conservar (o recuperar) la salud, minimizar el riesgo de enfermedades y garantizar un desarrollo y crecimiento adecuados.
Para bajarlo más al terreno y tener unas pautas válidas en nuestro día a día, podemos hablar de 4 pilares fundamentales que nos ayudarán a garantizar este tipo de alimentación…
- Variedad Diversificar lo que ponemos en nuestro plato suele ser garantía de acierto; ya que incorporar alimentos de diferentes grupos nos asegura la ingesta de una gama completa de nutrientes esenciales para el organismo
- Equilibrio Aplicado tanto a las porciones que ingerimos como a los tipos de alimentos que combinamos. Es decir, atender a la proporción adecuada de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales para lograr ese equilibrio nutricional
- Aporte nutricional En este caso, un input fundamental será elegir alimentos frente a productos cuando hacemos la compra. Es decir, optar por alimentos (frescos o en conserva) que sean ricos en nutrientes esenciales. Por ejemplo, priorizando frutas y verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes saludables de grasa.
- Una buena selección Muy relacionado con lo anterior, tratar siempre de optar por alimentos naturales frente a procesados o ultraprocesados, con el objetivo de reducir lo máximo posible el consumo de azúcares añadidos o grasas saturadas.
Recomendaciones básicas para una alimentación sana
Toda la teoría anterior está muy bien y es necesaria… Pero, ¿cómo traducirlo para el día a día?
Afortunadamente, contamos con algunas guías alimentarias de referencia, que son herramientas increíbles de cara a ayudarnos a tomar decisiones saludables a la hora de seleccionar los alimentos en nuestra dieta diaria. Basadas mayoritariamente en evidencias científicas actualizadas, y recogiendo criterios de sostenibilidad, pueden ser un buen punto de partida.
El Informe realizado por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) es prueba de ello: recientemente actualizado ha introducido cambios destacables frente a versiones anteriores y ha priorizado elementos tan interesantes en sus recomendaciones, como el hecho de potenciar la dieta mediterránea que nos caracteriza.
Algunas de sus recomendaciones son:
- Incrementar el consumo de verduras y frutas, asegurando la ingesta 2/3 raciones de cada tipo al día
- Priorizar el aumento de legumbres en la dieta diaria, al considerarse fuente principal de proteínas de origen vegetal, además de tener en cuenta su bajo impacto medioambiental. La recomendación es contar con ella en, al menos, 3 raciones semanales; aunque el objetivo es llegar a su consumo diario
- Moderar la ingesta de carne, recomendándola hasta un máximo de 3 veces por semana
- 3 son también las raciones semanales recomendadas para pescados y mariscos, priorizando la selección de opciones de pescado azul
- También es interesante tener en cuenta la directiva de introducir cereales al menos entre 3 y 6 ocasiones al día, siempre potenciando el consumo de integrales. De igual forma, los frutos secos se consideran alimentos válidos para disfrutar diariamente, siempre que lo hagamos con opciones naturales, sin sales ni azúcares añadidos
Cómo dar el salto para conseguirlo
La transición hacia una alimentación más sana puede resultarnos abrumadora; especialmente, si implica cambios sustanciales en nuestros hábitos alimenticios diarios. Por eso, la introducción de pequeños cambios progresivos puede ser nuestra mejor aliada para conseguir el objetivo. Algunos consejos que pueden contribuir al reto de una alimentación sana son:
- Autoevaluación: reflexiona sobre tus hábitos alimenticios actuales e identifica áreas claras para la mejora
- Planificación: incluir planificación de comidas, diseñando menús equilibrados siguiendo las recomendaciones de guías oficiales puede ser un buen punto de partida para ir haciendo músculo en desarrollar nuevos hábitos
- Incremento de vegetales y legumbres: aumentar gradualmente la ingesta de estos grupos de alimentos favorecerá significativamente el objetivo de conseguir una alimentación sana. Sustituye progresivamente la ingesta de alimentos procesados por estas fuentes naturales de proteína vegetal y grasas no saturadas.
- Complementa con hidratación y ejercicio: para llevar ya a otro nivel este estilo de vida más saludable basado en una alimentación equilibrada y variada.
Recuerda que todo cambio es un proceso y requerirá de tiempo, flexibilidad y persistencia. Pero lo notarás en tu día a día y los resultados serán increíbles.