Confiésalo: seguro que has aprovechado a tope las vacaciones de verano y has descuidado un poco la alimentación. ¡No pasa nada, de eso se trataba! A todos nos viene bien desconectar y tomarnos las cosas con calma, lo importante es retomar buenos hábitos a la vuelta. Y precisamente para ayudarte a conseguirlo te presentamos el batch cooking, la tendencia de cocina casera que engancha a todo el que la prueba.
Cocina de más para después cocinar menos
Ya conoces de sobra qué es un buddha bowl y el concepto de superfood no tiene secretos para ti. Por eso te será facilísimo incoporar el batch cooking a tu vocabulario, y más cuando empieces a ponerlo en práctica. Es más, si estás atento a lo que se cuece por las redes sociales seguro que te has encontrado el hashtag con las alabanzas de muchos infuencers pero, ¿sabes en qué consiste exactamente?
También conocida como meal prep o bulk cooking, el batch cooking se podría traducir como “cocinar por tandas” o “cocinar a lo grande”, es decir, con antelación. Pues menuda novedad, pensarás, eso ya lo hacían nuestras madres y abuelas, que eran muy previsoras. Sí, pero la diferencia está en que el batch cooking no consiste solo en cocinar de antemano muchos platos de golpe; ¡imagina el trabajo de preparar cinco almuerzos y cinco cenas diferentes de una sentada!
La idea es dejar lista la nevera o el congelador con preparaciones con las que podrás ahorrar mucho tiempo y esfuerzo a lo largo de la semana. Puedes elaborar raciones de más para repetir plato, pero es más apetecible lograr un menú semanal variado con recetas diferentes. ¿Y eso cómo se consigue?
Los secretos del batch cooking: así puedes practicarlo en casa
Toda buena rutina de batch cooking empieza con hacer la compra y dedicar un día libre a organizar los menús de la semana. Si te agobia un poco tanta planificación de golpe, puedes empezar doblando las cantidades de tus próximas recetas, congelando la mitad para tener raciones listas para cuando más las necesites.
Poco a poco ve animándote a poner en práctica lo que aprendiste cocinando un paquete entero de garbanzos para aprovecharlo toda la semana. ¿Por qué emplear todos los garbanzos en un mismo cocido, si puedes combinarlos en muchos platos diferentes? Esa es la clave del meal prep, pequeños atajos que te harán la vida más fácil cuando, al volver de trabajar, no tengas ganas de ponerte a cocinar. ¡Apunta estos trucos!
- Ten siempre dos o tres variedades de legumbres cocidas listas para usar en la despensa, en la nevera o en el congelador. ¡Con ellas ya tienes la base esencial de una comida nutritiva y completa! Recuerda las claves para conservarlas durante más tiempo.
- Aprovecha para cocinar raciones de más de pasta, arroz, o de otro cereal, como mijo, quinoa o cebada. Te darán mucho juego para hacer salteados, ensaladas, guarniciones o enriquecer guisos y sopas.
- Procura tener en el congelador varias raciones de verduras diferentes, preparadas y listas para cocinar directamente. Son igual de nutritivas que las verduras frescas y no necesitas descongelarlas con antelación.
- Cocina siempre raciones de más, al menos el doble de lo que vais a consumir ese día. Para no aburrirte comiendo lo mismo, congela la comida en raciones individuales y así se conservarán perfectamente durante muchas semanas.
- ¿Para qué asar solo unos muslos de pollo o una solitaria pechuga? Cocina un pollo al horno completo y separa la carne, ya limpia, para aprovecharla toda la semana en sopas, bocadillos, ensaladas, woks, empanadas o burritos que puedes completar con legumbres.
- Invierte en buenos recipientes con cierre hermético para guardar la comida y apunta bien qué es cada cosa. Puedes hacerte con un sistema de amacenamiento al vacío para alargar aún más la conservación de tus alimentos, tanto en la nevera y congelador como en la despensa.
- También puedes congelar tu propio pan cortado en rebanadas, incluso los bizcochos y magdalenas caseras; ¡así además no caerás en la tentación de comértelas todas de golpe!
- Cuando enciendas el horno aprovecha y asa una gran cantidad de verduras y hortalizas. Podrás utilizarlas para combinar con tus legumbres, para preparar cremas, guisos, salsas de pasta, para rellenar sándwiches y hamburguesas o improvisar variedades de hummus.
- Hablando de cremas y salsas, usa siempre la olla más grande que tengas y congela en raciones lo que no vayas a consumir inmediatamente; te solucionarán muchas comidas del futuro en un periquete.
- ¿Tienes poco tiempo para desayunar? Congela en bolsitas individuales porciones de fruta y verduras ya cortada con copos de avena, almendras o semillas de chía. Tritura por la mañana el contenido con un vaso de leche y ¡listo! Un saludable smoothie casi instantáneo.
- El batch cooking también sirve para hacer snacks sanos: prepara una buena cantidad de garbanzos especiados tostados, haz tu propia mezcla de muesli o granola que puedes convertir en barritas y galletas, ten lista una ración de hummus para picotear con palitos de verduras…
- Las recetas de hamburguesas, albóndigas, bocaditos, croquetas y otras preparaciones similares de legumbres aguantan muchos días en la nevera y congelan de maravilla. Despierta tu creatividad para servirlas de muchas formas diferentes: con ensalada y una salsa oriental, rellenando fajitas o burritos, con panecillos o bagels, guisados o con pasta.
Lo mejor de esto del batch cooking es que no hay unas normas estrictas como tal, eres tú quien adapta tu cocina a tus propias necesidades. Sus ventajas están claras: ahorras tiempo y dinero, desperdicias menos alimentos, aprendes a organizarte mejor y es más fácil llevar una dieta saludable y variada. Ponte a prueba y verás cómo lo incorporas a tu rutina casi sin darte cuenta.