Resulta muy común la creencia de que, en nuestra dieta, solo podemos incorporar el consumo de proteínas a través de los alimentos de origen animal. Así, carnes, lácteos y huevos se erigen como los principales aportes de proteína. La sorpresa está, sin embargo, en el papel crucial que están llamadas a desempeñar las legumbres, por ejemplo, para modificar esta realidad.
La importancia de las proteínas
No es un tema nuevo, y ya hemos comentado en alguna ocasión el papel protagonista que las proteínas han de desarrollar desde la perspectiva de una correcta nutrición: podemos considerarlas como las “rock star” del momento, puesto que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.
De ellas dependen funciones tan esenciales como:
- Fabricar y regenerar tejidos
- Constituir la reserva energética
- Regular muchos de los procesos de nuestro organismo
- Fortalecer el sistema inmunológico
- Facilitar el transporte del oxígeno en sangre
Proteínas de origen vegetal y animal
Las proteínas de origen animal hasta hace relativamente poco se han considerado como las únicas válidas desde el punto de vista de la nutrición, al aportar los aminoácidos conocidos como esenciales, que son imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo y que solo podemos incorporar a través de la dieta. Esto ha hecho que este tipo de proteínas fuesen categorizadas como de alto valor biológico.
Si bien es cierto que ese aporte de aminoácidos es indiscutible en las proteínas de origen animal, también lo es que estos nutrientes no van solos, sino que se acompañan también de
- Altos niveles de grasas saturadas, especialmente en carnes rojas
- Aportes altos de colesterol
Esto quiere decir que un alto consumo de este tipo de proteínas de origen animal puede conllevar consecuencias negativas de cara a nuestra salud cardiovascular. ¡Ojo! No es necesario demonizarlas, porque su valor nutricional es evidente, pero sí modificar nuestra visión de su consumo para que se dé en su justa medida.
Las proteínas de origen vegetal, por lo tanto, están llamadas a tener un papel mucho más protagonista en la dieta, para complementar esa necesidad nutricional que no puede complementarse únicamente con alimentos de origen animal. Y esto se debe, en gran medida, a que este tipo de alimentos no solo aportan también proteínas, si no que complementan su aporte con
- Un bajo nivel de grasas, que además son insaturadas
- Un altísimo nivel de fibra
- Vitaminas del grupo B y C, además de flavonoides
- Fuente de magnesio y calcio
Además, debemos tener en cuenta que la creencia de que las proteínas que aportan los alimentos de origen vegetal son “malas” o incompletas está superada; es decir, cierto es que no contienen todos los aminoácidos esenciales como sí ocurre en las de origen animal; pero también lo es que se sabe a ciencia cierta que aunque no lo aporten de manera individual, una combinación variada y equilibrada de alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales y/o frutos secos, sí proporcionan los nutrientes necesarios para garantizar los aportes proteicos imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Legumbres: la apuesta segura para un aporte óptimo de proteínas de origen vegetal
Las legumbres son utilizadas en prácticamente todas las tradiciones gastronómicas del planeta; y , desde luego, son un pilar de la dieta mediterránea. Y esto no es casualidad.
Son la familia de origen vegetal cuyo aporte proteínico es mayor, a lo que se une que son también fuente de fibra, hidratos de carbono, vitaminas y minerales, pero sin aportar apenas grasa; lo que las convierte en un alimento completo y nutritivo.
Para hacernos una idea, estos son los aportes proteicos que podemos obtener de las principales legumbres, por cada 100 gramos, aproximadamente:
- Garbanzo: 5,4 gramos de proteína
- Habas: 7,9 gramos de proteína
- Lentejas: 6,6 gramos de proteína
- Alubias: 5,3 gramos de proteína
Y si, además, las combinamos con cereales integrales dentro de una dieta variada y equilibrada, ya sea en el mismo plato o consumiendo ambos grupos de alimentos a lo largo del mismo día, optimizaremos su valor nutritivo obteniendo esos aminoácidos esenciales tan importantes para nuestro organismo.
Ahora ya tienes todas las claves para entender la importancia de las proteínas de origen vegetal y saber cómo incorporarlas de forma más habitual a tu dieta, para hacer de esta la más sana y equilibrada posible.